찌뿌둥~몸이 여기저기 쑤시고 결려ㅠ

 

스트레스를 잔뜩 받은 다음날 아침 허리가 아파서 못 일어날때도
운동을 좀 열심히 했더니 몸살이 날때도
이번 달 신경 많이 써서 그런지 생리통이 심할때도
비가 오려나 몸이 찌뿌둥하니 여기저기 결릴때도
부족~부족~ 마그네슘 부족신호~

 

 

💖 마그네슘이 필요한 사람들

스트레스가 많은 사람	스트레스 시 마그네슘 소모가 증가	긴장, 불면, 신경 과민
눈 떨림이나 다리 쥐가 자주 나는 사람	근육과 신경 신호 전달 이상	눈꺼풀 떨림, 다리 경련, 손발 저림
잠을 깊게 못 자는 사람	마그네슘은 멜라토닌 및 GABA 조절	잠이 안 옴, 자주 깨는 수면
카페인 또는 알코올 섭취가 많은 사람	이뇨 작용으로 마그네슘 배출 ↑	피로, 두근거림, 집중력 저하
당뇨병 또는 인슐린 저항성 있는 사람	고혈당 시 마그네슘 소변 배출 ↑	손발 저림, 혈당 조절 어려움
다이어트 중 또는 편식하는 사람	섭취량 자체가 부족	무기력, 변비, 피로감
운동량이 많은 사람	땀으로 마그네슘 배출 ↑	근육통, 회복 지연, 체력 저하
노년층	흡수력 감소 + 배출량 증가	골다공증, 신경질, 변비
임산부·수유부	태아 성장과 수유로 인해 필요량 증가	근육통, 피로, 불면
위장 질환자	장에서의 흡수 장애	크론병, 만성 설사, 위절제 후
생리통이 있는 여성	마그네슘이 근육 이완 및 염증 억제에 도움	생리통, 경련, 하복부 통증

마그네슘은 신경전달, 근육 수축, 에너지 대사 등에 필수적인 미네랄로, 결핍되면 다양한 신체적·정신적 증상이 나타납니다.

마그네슘이 소모되거나 부족해질 때는 단독으로만 영향을 받는 것이 아니라, 다른 미네랄 및 영양소들과의 상호작용을 통해 여러 물질들이 함께 영향을 받거나 소모될 수 있습니다.

 

💖 마그네슘과 다른 미네랄·영양소 간 상호작용 예시

칼슘 (Ca)	마그네슘은 칼슘의 세포 내 유입 조절	균형이 깨지면 근육 경련, 심장 기능 이상 발생	칼슘↑, 마그네슘↓ 시 근육 경직 유발
칼륨 (K)	마그네슘은 세포 내 칼륨 유지에 필요	마그네슘 부족 시 저칼륨혈증 유발 가능	이뇨제 복용 시 둘 다 소실됨
나트륨 (Na)	마그네슘은 나트륨-칼륨 펌프에 관여	전해질 균형 및 혈압 조절에 관여	마그네슘 결핍 → 고혈압 위험 증가
인 (P)	마그네슘은 인과 함께 ATP(에너지) 생성	둘 다 부족하면 피로감, 에너지 저하	ATP = Mg-ATP 복합체 형태로 존재
아연 (Zn)	과도한 아연 섭취는 마그네슘 흡수 억제	고용량 아연 보충 시 마그네슘 보완 필요	감기약 또는 탈모용 아연 장기 복용 시
철 (Fe)	동시에 고용량 복용 시 상호 흡수 저해 가능	철분 결핍자나 임산부는 시간차 두고 복용	철분은 아침, 마그네슘은 저녁
비타민 D	마그네슘은 비타민 D 활성화 과정에 필수	마그네슘 부족 시 비타민 D 작용력 저하	마그네슘 없이 비타민 D만 보충 시 효과↓
비타민 B6	B6는 마그네슘 세포 내 유입 촉진	신경 안정 효과 시너지 ↑	마그네슘 + B6 조합 = 스트레스 케어
비타민 K2	마그네슘이 칼슘 대사 조절에 관여, K2와 시너지	뼈로 칼슘 이동 촉진 → 혈관 석회화 방지	마그네슘 + D3 + K2 = 골건강 삼총사

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💖 마그네슘 복합 보충 조합

비타민 B6	세포 내 흡수 ↑, 신경 안정, PMS 완화	예민한 신경, 불면, 생리전 증후군	저녁 또는 자기 전 (긴장 완화 목적)
비타민 D3	칼슘 대사 조절, 뼈 건강, D 활성화	비타민 D 부족, 뼈 약한 사람	아침~점심 식후, 햇빛 노출 시간대와 맞추기
칼슘	근육·신경 균형, 뼈 강화	골다공증, 성장기, 갱년기 여성	마그네슘과 시간차 두고 복용 (예: 칼슘은 점심, 마그네슘은 저녁)
아연 (Zn)	면역력 강화, 피부/호르몬 개선	잦은 감기, 탈모, 여드름, 남성 건강	아침 식후, 비타민C와 함께 복용 시 흡수↑
칼륨 (K)	전해질 균형, 근육 기능, 혈압 안정	운동량 많거나 고혈압 있는 사람	식사 중 (단, 고칼륨혈증 있는 경우 제외)
오메가-3 (EPA/DHA)	항염, 심혈관 건강, 뇌기능 개선	만성 염증, 혈관 문제, 집중력 저하	식후 (기름기 있는 식사와 함께 섭취 시 흡수↑)
비타민 E	항산화, 피부·혈관 보호	노화 예방, 피부 트러블, 순환장애	저녁 식사 후, 지용성이라 식사 후 섭취 필수
L-트레온산 마그네슘	뇌 흡수↑, 집중력·기억력 개선	공부/업무 집중 어려운 사람, 브레인 포그	자기 전 또는 공복, 장기 복용 시 효과↑
타우린	심장 안정, 신경 진정	심계항진, 불안, 심장 예민한 사람	저녁 식후 또는 자기 전, 마그네슘과 동시 복용 가능

💗마그네슘 복용 시 기본 주의사항

• 공복에 복용 시 위장 자극이 있을 수 있으니 식후 복용 권장
• 설사 발생 시 → 산화 마그네슘 대신 구연산, 글리시네이트, 트레온산 등의 저자극 제형으로 교체
• 약물 복용 중인 경우: 항생제, 이뇨제, 고혈압약과 상호작용 가능 → 의료진 상담 필수

 

💖 마그네슘이 풍부한 식품

                                                                                                                                                              식품100g당 함량

견과류/씨앗류	아몬드, 호박씨, 캐슈넛, 해바라기씨	250~400mg
통곡물	현미, 귀리, 퀴노아, 통밀빵	120~160mg
채소류	시금치, 케일, 근대(스위스 차드) 등 잎채소	80~150mg
콩류	검정콩, 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩	100~160mg
과일류	바나나, 아보카도, 무화과	30~50mg
해조류	미역, 다시마, 김	100~400mg
다크초콜릿	카카오 70% 이상	200~300mg
생선/해산물	고등어, 정어리, 연어	30~90mg
유제품(적당량)	요거트, 우유	20~40mg